Интервальное голодание I. Разбор исследования: что будет, если не есть по 36 часов?
Те, кто заглядывал в мой твиттер и тред о метаболизме, знают, что на вопрос о самом верном способе «исправить» диету, я нудно твержу одно и то же — не жрать.
Это людей озадачивает: типа, парень, я это и сам знаю, может, что новое скажешь аль таблетку какую посоветуешь? Но тут такое дело, что «не жрать», похоже, и правда одна из самых действенных мер.
Докажу я это на примере недавнего исследования, где решили посмотреть, как решение перестать есть каждый второй день отразится на вашем здоровье.
Короткая маркетинговая версия для тех, кому лень читать
Отлично отразилось, даже если вы едите, что хотите, в разрешенные дни. Никаких побочных эффектов или осложнений. В общем, панацея.
Полная версия и всякие оговорки
Меня радуют любые исследования на тему голодания именно потому, что они доказывают, насколько эффективной может быть такая простейшая мера — ну серьезно, что можно придумать проще?
Но у любого подхода находятся скептики. В данном случае было несколько исследований, которые заявляли об увеличенном риске образования камней в желчном пузыре, получения диабета второго типа и сердечно-сосудистых у тех, кто решил пропускать завтрак (об этих исследованиях будет отдельный пост).
В этом же исследовании (что скорее два исследования в одном) никаких побочных эффектов выявлено не было, но оно и было сильно жестче, чем просто отказ от завтрака.
В основную часть эксперимента вошли 60 метаболически здоровых некурящих человека возрастом от 35 до 65 (медиана 52) и с BMI в пределах 22-30. Их разбили на две рандомные группы, одну из которых попросили не есть каждый второй день (период голодания — 36 часов), а потом есть, что они хотят, в течение 12 часов. Вторая же группа служила контрольной и никак не меняла своих привычек. Вся эта пытка длилась четыре недели.
36 часов без еды звучит сложно даже на бумаге, поэтому удивило, что из 30 мучеников до конца дошли 28! (Любопытно, что из контрольной группы тоже выбыл один человек). Вывод: похоже, на бумаге это действительно выглядит страшнее, чем в реальной жизни.
Из очевидных результатов наблюдения — люди похудели в среднем на 3,5 кг и уменьшили процент жира (в основном с живота). Из менее ожидаемых — во время голодания они никак не уменьшили свою активность, а значит можно отмести разговоры «когда я голодный, то ничего не могу делать», и также у них упало среднее кровяное давление — с 121/74 до 115/72. В контрольной группе, которая не голодала, почти без изменений — с 117.5/74.5 до 118/78. Почему я акцентирую внимание на давлении? Да потому, что если вы хотите «продать» идею голодания (или хотя бы ограничения калорий) своим родителям или друзьям, то все рассуждения про уровни кетонов, С-реактивного белка и прочего могут быть для них шумом. А вот если сказать, что за 4 недели у тебя давление упадет на 4-5 пунктов, то тут все сразу станет понятно.
Важно указать на то, что в исследовании принимали участие метаболически здоровые люди, хотя я очень надеюсь, что результаты можно перенести и на другие категории людей, но, к сожалению, это лишь надежда.
Отдельным пунктом хочется отметить второе мини-исследование, где ученые ретроспективно сравнили результаты с когортой людей, которые заявили, что голодают (через день) уже больше шести месяцев. Там все тоже прекрасно и ажурно, за исключением того, что А: мы не знаем, насколько строго придерживались они диеты и Б: неизвестны их показатели до начала голодания.
Поэтому можно сравнить, конечно, и радостно заявить, что у них тоже не наблюдается никаких осложнений, но серьезно к этой части я относиться не могу.