А что там с омега-3?

В моем детстве все говорили, что рыбий жир полезен. В моей юности все перестали называть это просто рыбьим жиром, а перешли на более продающее название — «омега-3», от этого разговоров про пользу не уменьшилось, зато увеличилось количество рекламы.

В графу полезных свойств заносили все: от снижения рисков сердечно-сосудистых до борьбы с депрессией. Такой маркетинг работает отлично: люди по всему миру тратят больше 2 миллиардов долларов в год на различные добавки с омега-3.

Год за годом появляется все больше исследований, которые ставят под сомнение все предыдущие заявления: и на сердечно-сосудистые особенного влияния нет, и с депрессией все не очень понятно.

Отступление. Что вообще такое омега-3 и 6?

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Наш организм не умеет их синтезировать и должен получать только извне.

Важны они, потому что играют ключевую роль в построении фосфолипидов мембран клеток организма. Качество этих мембран регулирует работу клетки: сможет ли она получать питательные вещества, выводить токсины и реагировать на импульсы.

Нам нужны оба типа (и 3, и 6), но по телевизору вам редко посоветуют купить добавку с омега-6, почему?
Потому что обычный человек, скорее всего, и так получает эти кислоты в избыточном количестве, придерживаясь обычной диеты, в которой присутствуют промышленные пищевые масла — подсолнечное, рапсовое, соевое. Их, к сожалению, обильно используют в переработанной еде, в выпечке, часто — при готовке в ресторанах и даже дома.

Источник омега-3 — жирная морская рыба. Не потребуется сложной математики, чтобы понять, что омега-6 сильно преобладает в нашей диете, причем опережает тройку с огромным отрывом, который, по некоторым подсчетам, достигает 15 раз. А природа любит баланс.

Отсюда и идея, что раз вы рыбу не едите, то хоть желатиновые капсулы с омега-3 с утра выпейте.

И помогает?

Для сердца

American Heart Association уверена, что есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю полезно для состояния сердечной системы. А вот обзоры анализов, которые, правда, больше фокусировались на добавках, — ничего такого не нашли (Cochrane, JAMA).

FDA в этом году даже заявила, что надо обозначать на добавках с омега-3, что доказательная база про улучшение состояния сердечно-сосудистой системы пока так себе.

При воспалении

Так как перекос в сторону омега-6 ассоциируется с воспалением, то довольно много исследований было посвящено воспалительным и иммунным реакциям:

• одна порция рыбы в неделю уменьшает шансы получить ревматоидный артрит, а добавки же могут облегчить симптомы тогда, как подсолнечное масло (богато омега-6) лишь их ухудшает
  
• помогает в борьбе с акне. Интересно, что вторая группа, использующая масло бурачника (богатого омега-6), получила похожие результаты
  
• помогает с периодонтитом
  
• помогает при синдроме сухого глаза и вообще тормозит возрастные изменения в сетчатке
  
  

Для мозга

Омега-3 на самом деле не одна кислота, а семейство. Поэтому когда говорят про добавки, то чаще всего имеют в виду суммарное количество докозагексаеновой кислоты (ДКГ) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК).

ДКГ играет очень важную роль в развитии мозга, поэтому большинство исследований были нацелены добавки с высоким содержанием именно ее.

И как обычно, результаты получились разные: некоторые исследования нашли (раз, два, три), что такие добавки помогают при депрессии, но эти исследования либо длились меньше 6 месяцев, либо проводились в комбинации с другими препаратами. Свежий же мета-анализ более длительных исследований и исключительно добавок не нашел признаков облегчения депрессии.

Еще нашли, что омега-3 помогает уменьшить тревожность, снизить стресс, улучшить память и, внимание, даже затормозить развитие Альцгеймера. Может, через пару лет и выйдет очередной мета-анализ, который скажет, что все это туфта, но мне хочется верить в обратное.

Что покупать?

Главный сигнал, который я уловил, читая все эти исследования, что лучшая форма омега-3 — жирная морская рыба. Поэтому если хотите улучшить здоровье глаз, зубов, кожи и мозга, то идите и купите лосось на ужин (или любую другую морскую рыбу поменьше).

Но если вы верите, что вам все же не обходимы добавки, то вот пара пунктов, на которые стоит обратить внимание.

Посмотреть количество жира и композицию ДКГ и ЭПК

Если даже на упаковке написано, что в пилюле 1 грамм рыбьего жира, то это совсем не значит, что это 1 грамм ДКГ или ЭПК. Или же что их там поровну. Смотрите внимательно на этикетку, обычно там будет нечто подобное: ЭПК — 350 мг, ДКГ — 250мг. Чем выше эти числа, тем концентрированнее форма, тем выше цена. А если чисел почему-то нет, то лучше вернуть эту банку обратно на полку и пойти дальше.

Помимо бюджета, это еще важно для того, чтобы не перестараться, и не снизить эффективность своей иммунной системы, решив взять самую концентрированную форму и навернуть потом еще рыбы на всякий случай.

Посмотреть на источник жира и принимать правильно

Когда мы говорим о добавках с омега-3, то думаем, что это просто рыбий жир в таблетке с мягкой оболочкой. На самом деле это очень часто не так.

В рыбе омега-3 жирные кислоты встречаются в форме триглицеридов (жирные кислоты + глицерин). В большинстве же добавок эти кислоты встречаются в форме этилового эфира: рыбий жир молекулярно дистиллируют с этанолом, что позволяет молекуле спирта заменить глицерин, параллельно очищая жир от возможных примесей (как «плохих», так и, возможно, «хороших»), и повысить концентрацию ДКГ и ЕПК.

Разные формы усваиваются нашим организмом по-разному, и эфирная форма делает это хуже всего. Но все меняется, если принимать добавку вместе с любым блюдом богатым жирами, тогда разницы почти нет.

Но если хотите быть уверены, что добавка будет усваиваться эффективнее всего и готовы переплачивать, то ищите слово «триглицериды» на этикетке.

И аккуратно с теми добавками, где жир взят из печени рыбы. Там будет еще много витамина А, и если вы параллельно принимаете какие-то мультивитамины, то есть шанс достигнуть уровней вредной концентрации.

А что там с крилем?
Одно время по интернету пошла волна, что самый правильный источник омега-3 — жир криля (морского рачка), так как у него самая высокая усваиваемость. Я не нашел исследований, которое бы это подтверждало, кроме проспонсированных фермами криля. ¯_(ツ)_/¯

Надеюсь, что этот пост вдохновит вас критически осмотреть банку БАДа с омега-3, стоящую у вас на столе.

А если ее нет, но вам очень захотелось ее купить, то подумайте сначала о сардинах на завтрак, и лишь после этого отправляйтесь на айхерб за выбором. И, пожалуйста, присмотритесь к маслу, на котором жарите.

Обновление (2 декабря 2019)

На совет ужинать рыбой, получил несколько комментариев о том, что лосось из магазина выращивается на фермах, а он не так уж хорош, как дикий.

Прежде чем разобраться, насколько это правдиво, я бы хотел задать вопрос: и что? Даже если представить, что в фермерском лососе количество омега-3 ниже раз в пять, это в любом случае лучше, чем не есть ничего в ожидании, когда в магазины начнут завозить «натуральную» версию.

А теперь к исследованиям. Я искал по двум категориям: сравнения количества омега-3/6 и сравнения количества токсинов.

Согласно самому свежему шотландскому исследованию концентрация омега-3 в фермерском лососе правда ниже, чем в диком, и с каждым годом падает. Но дело в том, что и сам лосось жирнее, поэтому в абсолютных числах жирных кислот выходит даже больше: 1.36 грамма на 100 граммов в фермерском и 0.76г / 100г в диком.

С токсинами история похожая: да, в фермерском показатели выше, но все, что нашли, настолько далеко от границы норм любых стран, что возможная польза сильно перевешивает возможный риск (29 500 пикограммов / 100 граммов ПХБ в худшем случае, когда в Европе «допустимая» дневная доза — 1 400 000). Что интересно, удаление кожи с филе никак не влияло на показатели.

Ферма ферме рознь, рыба с каждой будет отличаться, и если у вас есть доступ к «дикому» лососю, то это просто отлично. Но проходить мимо магазинного, думая, что избежали ужасов промышленного рыбопроизводства и сделали хорошо своему организму, — беспочвенно.